Suplementacja witaminy D - czy warto?

W ostatnich latach witamina D stała się najpopularniejszym suplementem diety. Mówi się o jej wpływie na nastrój, odporność i zdrowie kości. Co tak naprawdę potrafi zdziałać witamina D? I czy jej suplementacja jest konieczna?

Co to jest i jakie ma funkcje?

Witamina D to jedna z czterech witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach. W ciele człowieka jest niezbędna i pełni wiele ról. Funkcje witaminy D są tak szerokie, że jest ona nawet nazywana prohormonem lub mówi się, że ma działanie hormonopodobne. Receptory dla witaminy D - to znaczy takie biologiczne drzwi, przez które może działać na komórki - są rozmieszczone w całym organizmie.

W układzie kostnym: witamina D nasila wchłanianie wapnia z diety i zachowuje go w kościach, dzięki czemu chroni przed osteoporozą.

W układzie sercowo-naczyniowym: uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego, obniża ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, zawał serca, udar, prawdopodobnie pomaga też w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

W układzie immunologicznym: poprawia odporność, a także obniża ryzyko chorób autoimmunologicznych (toczeń, twardzina, niedoczynność tarczycy) i hamuje progresję już istniejących chorób.

W układzie nerwowym: poprawia nastrój, obniża ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona czy chorobę Alzheimera, jej odpowiedni poziom to ważna część leczenia stwardnienia rozsianego.

Całościowo: obniża ryzyko zachorowania na nowotwory (kontroluje wzrost, różnicowanie i podział komórek), poprawia rokowanie u osób chorujących na nowotwory, reguluje aktywność części naszych genów, działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę węglowodanową organizmu (cukrzyca).

Skąd się bierze?

Wiemy już, że witamina D jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Jak jednak zapewnić sobie wystarczającą jej ilość?

Niestety, nie istnieje wiele produktów, które naturalne zawierają znaczące ilości witaminy D. Są to głównie tłuste ryby i jaja, a w małym stopniu - mleko i jego przetwory. W Polsce istnieje też obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa witaminą D, nie dotyczy to jednak lubianego przez Polaków masła.

Ilość witaminy D w produktach spożywczych jest niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Szacuje się, że jedynie 20% tej witaminy pochodzi z diety - w przypadku diety wegańskiej będzie to bliskie 0%. Pozostała część zapotrzebowania powinna zostać pokryta z syntezy skórnej i suplementacji.

Synteza skórna ma jednak swoje ograniczenia. Podaje się, że w polskich warunkach odpowiednią ilość witaminy dla osoby dorosłej pokrywa ekspozycja na słońce

  1. w warunkach letnich, w bezchmurny dzień - od maja do września,
  2. w godzinach 10:00-15:00 (największe natężenie światła słonecznego),
  3. przez 10-15 minut,
  4. z odsłoniętymi przedramionami i podudziami,
  5. bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

Widzimy, że spełnienie tych warunków, szczególnie w zimniejszych miesiącach, może być trudne i nieprzyjemne. I to widać w badaniach - 80-90% ludzi ma niedobory witaminy D. 

Zalecenia suplementacji

Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy D. Są jednak osoby, które szczególnie powinny zwracać na nią uwagę. Są to: osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. niedoczynność tarczycy), osoby z chorobami ukł. krążenia (nadciśnienie, wysoki cholesterol, stan po zawale, udarze), osoby z nadwagą i otyłością, osoby starsze >65rż i w zasadzie każdy, kto ma rozpoznaną jakąś chorobę przewlekłą - z wyjątkiem pacjentów z nadwrażliwością na witaminę D.

Stosowanie suplementacji witaminy D jest bezpieczne i zalecane przez cały rok. Nie trzeba odstawiać swojego suplementu tylko dlatego, że mamy czerwiec.

❗Nie trzeba też oznaczać witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji. Jeśli mamy jakąś chorobę przewlekłą, można oznaczyć witaminę aby sprawdzić, czy nie mamy do czynienia z niedoborem - wtedy warto by było pobrać przez jakiś czas większe dawki, żeby wyrównać niedobór. Dla młodych, zdrowych osób - nie ma potrzeby, lepiej tę kasę wydać na coś innego. 😉

Ile?

Oczywiście - to zależy. 🙂

🧑🏻‍🤝‍🧑🏻Dla większości dorosłych optymalna dawka to 800-2000 IU/dobę.

🤰Ciężarne i karmiące - na podstawie oznaczeń (badania poziomu wit. D) lub 2000 IU/dobę, jeśli nie jest możliwe oznaczenie.

👴🏻Osoby >75rż - 2000-4000 IU/dobę.

🧑‍🤝‍🧑Osoby z otyłością - dawka podwojona względem rówieśników o prawidłowej masie ciała.

Jak?

Zawsze, niezależnie od postaci (krople, kapsułki, tabletki) z tłustym posiłkiem. Nie musisz od razu zjadać łyżek oleju - wystarczy po prostu, że zjesz witaminę z jednym z głównych posiłków, a nie na czczo. Witamina D wzięta na czczo w ogóle się nie wchłonie - tzn. przejdzie przez Ciebie, niezauważona przez Twój organizm.

Co nowego na blogu

Profilaktyka
Profilaktyka

Cytologia cienkowarstwowa - co to za badanie?

Rak szyjki macicy jest jednym z najczęściej występujących nowotworów u kobiet. Rocznie na świecie stwierdza się około 500 tysięcy nowych zachorowań. Pierwszym badaniem diagnozującym raka szyjki macicy jest cytologia...

Choroby i dolegliwości
Choroby i dolegliwości

Dlaczego ciągle kaszlę po przeziębieniu?

Byłeś chory, ale już czujesz się lepiej - chcesz wrócić do pracy, życia towarzyskiego. Tylko ten kaszel ... Jeśli poza nim nie masz już żadnych objawów, to najprawdopodobniej cierpisz na nadreaktywność oskrzeli, nazywaną też kaszlem poinfekcyjnym...

Styl życia
Styl życia

Co warto wiedzieć o antykoncepcji hormonalnej?

Jednym ze sposobów zapobiegania ciąży jest antykoncepcja hormonalna. Tabletki antykoncepcyjne, krążki dopochwowe, hormonalne wkładki domaciczne, czy implanty antykoncepcyjne - dowiedz się jak działają, poznaj plusy i minusy każdej z metod...