Suplementacja witaminy D - czy warto?

W ostatnich latach witamina D stała się najpopularniejszym suplementem diety. Mówi się o jej wpływie na nastrój, odporność i zdrowie kości. Co tak naprawdę potrafi zdziałać witamina D? I czy jej suplementacja jest konieczna?

Co to jest i jakie ma funkcje?

Witamina D to jedna z czterech witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach. W ciele człowieka jest niezbędna i pełni wiele ról. Funkcje witaminy D są tak szerokie, że jest ona nawet nazywana prohormonem lub mówi się, że ma działanie hormonopodobne. Receptory dla witaminy D - to znaczy takie biologiczne drzwi, przez które może działać na komórki - są rozmieszczone w całym organizmie.

W układzie kostnym: witamina D nasila wchłanianie wapnia z diety i zachowuje go w kościach, dzięki czemu chroni przed osteoporozą.

W układzie sercowo-naczyniowym: uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego, obniża ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, zawał serca, udar, prawdopodobnie pomaga też w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

W układzie immunologicznym: poprawia odporność, a także obniża ryzyko chorób autoimmunologicznych (toczeń, twardzina, niedoczynność tarczycy) i hamuje progresję już istniejących chorób.

W układzie nerwowym: poprawia nastrój, obniża ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona czy chorobę Alzheimera, jej odpowiedni poziom to ważna część leczenia stwardnienia rozsianego.

Całościowo: obniża ryzyko zachorowania na nowotwory (kontroluje wzrost, różnicowanie i podział komórek), poprawia rokowanie u osób chorujących na nowotwory, reguluje aktywność części naszych genów, działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę węglowodanową organizmu (cukrzyca).

Skąd się bierze?

Wiemy już, że witamina D jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Jak jednak zapewnić sobie wystarczającą jej ilość?

Niestety, nie istnieje wiele produktów, które naturalne zawierają znaczące ilości witaminy D. Są to głównie tłuste ryby i jaja, a w małym stopniu - mleko i jego przetwory. W Polsce istnieje też obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa witaminą D, nie dotyczy to jednak lubianego przez Polaków masła.

Ilość witaminy D w produktach spożywczych jest niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Szacuje się, że jedynie 20% tej witaminy pochodzi z diety - w przypadku diety wegańskiej będzie to bliskie 0%. Pozostała część zapotrzebowania powinna zostać pokryta z syntezy skórnej i suplementacji.

Synteza skórna ma jednak swoje ograniczenia. Podaje się, że w polskich warunkach odpowiednią ilość witaminy dla osoby dorosłej pokrywa ekspozycja na słońce

1. w warunkach letnich, w bezchmurny dzień - od maja do września,
2. w godzinach 10:00-15:00 (największe natężenie światła słonecznego),
3. przez 10-15 minut,
4. z odsłoniętymi przedramionami i podudziami,
5. bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

Widzimy, że spełnienie tych warunków, szczególnie w zimniejszych miesiącach, może być trudne i nieprzyjemne. I to widać w badaniach - 80-90% ludzi ma niedobory witaminy D. 

Zalecenia suplementacji

Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy D. Są jednak osoby, które szczególnie powinny zwracać na nią uwagę. Są to: osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. niedoczynność tarczycy), osoby z chorobami ukł. krążenia (nadciśnienie, wysoki cholesterol, stan po zawale, udarze), osoby z nadwagą i otyłością, osoby starsze >65rż i w zasadzie każdy, kto ma rozpoznaną jakąś chorobę przewlekłą - z wyjątkiem pacjentów z nadwrażliwością na witaminę D.

Stosowanie suplementacji witaminy D jest bezpieczne i zalecane przez cały rok. Nie trzeba odstawiać swojego suplementu tylko dlatego, że mamy czerwiec.

❗Nie trzeba też oznaczać witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji. Jeśli mamy jakąś chorobę przewlekłą, można oznaczyć witaminę aby sprawdzić, czy nie mamy do czynienia z niedoborem - wtedy warto by było pobrać przez jakiś czas większe dawki, żeby wyrównać niedobór. Dla młodych, zdrowych osób - nie ma potrzeby, lepiej tę kasę wydać na coś innego. 😉

Ile?

Oczywiście - to zależy. 🙂

🧑🏻‍🤝‍🧑🏻Dla większości dorosłych optymalna dawka to 800-2000 IU/dobę.

🤰Ciężarne i karmiące - na podstawie oznaczeń (badania poziomu wit. D) lub 2000 IU/dobę, jeśli nie jest możliwe oznaczenie.

👴🏻Osoby >75rż - 2000-4000 IU/dobę.

🧑‍🤝‍🧑Osoby z otyłością - dawka podwojona względem rówieśników o prawidłowej masie ciała.

Jak?

Zawsze, niezależnie od postaci (krople, kapsułki, tabletki) z tłustym posiłkiem. Nie musisz od razu zjadać łyżek oleju - wystarczy po prostu, że zjesz witaminę z jednym z głównych posiłków, a nie na czczo. Witamina D wzięta na czczo w ogóle się nie wchłonie - tzn. przejdzie przez Ciebie, niezauważona przez Twój organizm.