Sen i odchudzanie - co je łączy?
Sen jest jedną z ostatnich rzeczy, jaka przychodzi nam do głowy w kontekście odchudzania i kontroli masy ciała. To duży błąd! Badania pokazują, że niedostateczna ilość snu lub kiepska jego jakość powodują obniżenie w organizmie poziomu hormonu leptyny - zwanej potocznie hormonem sytości.
Za co odpowiada leptyna?
Leptyna jest produkowana przez komórki tłuszczowe. Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, a jej najbardziej znaną funkcją jest regulacja apetytu – leptyna odpowiada za uczucie sytości.
- wyższy poziom leptyny będzie powodował odczucie większej sytości,
- niższy poziom leptyny spowoduje uczucie głodu i tzw. "zachowanie poszukiwania jedzenia". Będziemy bardziej skłonni do podjadania, szczególnie produktów bogatych w węglowodany i tłuszcze.
Sen a stężenie greliny
W opozycji do leptyny działa grelina - hormon głodu. Można sobie skojarzyć tę nazwę z angielskim słowem ‘greedy’ – chciwy, łakomy. Po zarwanej nocy czujemy się głodni i "niedojedzeni" – jest to właśnie wina zwiększonego stężenia greliny, przy jednoczesnym niewielkim stężeniu leptyny. Jest to dość intuicyjne: po źle przespanej nocy czujemy się osłabieni, brakuje nam energii, więc ciało stara się tę energię pobrać z innego źródła. A najprostszym sposobem na dostarczenie sobie energii jest właśnie jedzenie.
Ciekawostka
W jednym z badań uczestnicy spali tylko 4 godziny na dobę przez 5 kolejnych dni. Każdy z uczestników zjadał w tym czasie około 300 nadmiarowych kalorii dziennie. 300 dodatkowych kalorii dziennie – w niewiele ponad trzy tygodnie - mamy na wadze dodatkowy kilogram.
Słaby sen? Co za sobą niesie?
Problemy ze snem rozregulowują też inne hormony. Obniża się wrażliwość na insulinę – stajemy się insulinooporni, a nasz poziom glukozy (cukru) we krwi wzrasta. Wydziela się mniej hormonu wzrostu i testosteronu (tak, panowie!), a więcej hormonu stresu – kortyzolu. Brak energii i senność przyczyniają się do tego, że unikamy ćwiczeń i nadmiernego wysiłku, a zaplanowany trening wydaje nam się maratonem, któremu nie damy rady.
Czy więc, obok zdrowego odżywiania i regularnego ruchu, odpowiednio długi i dobrej jakości sen powinien się znajdować w każdym planie odchudzania? Zdecydowanie tak!
